Da biste smršali, potrebno je ne samo da se pridržavajte pravilne ishrane, već i za igranje sporta. Kao što znate, u trbuhu se debeli sloj formira brzo i gori je teže nego u ostalim dijelovima tijela. Ali uporne klase koje su razvili fitnes treneri učinit će svoj posao. Postoje efikasne fizičke vježbe za mršavljenje i stranice. Samo će redovna obuka pomoći u pronalaženju lijepih oblika i riješiti se viška masnoće.
Koje mišiće treba napumpati da se oslobode masti na stomaku i bokovima?
Ako znate koje se mišićne grupe nalaze u određenom dijelu tijela, bit će jednostavno razviti skup efikasnih vježbi za gubitak kilograma i strana.
Takvi mišići nalaze se na stomaku i stranama:
- Vanjska kosi - prolazi sa bočne površine rebra do trbuha, radi sa nagibom i okrećem;
- Unutrašnja kosi - nalazi se pod vanjskim kosim mišićima, sudjeluje u uglovima, sklonostima;
- Poprečni je dubok - prolazi odostraga od unutrašnjosti rebra do stomaka, sudjeluje u uvijanjem;
- ravno - Vozi se po trbuhu s obje strane srednje linije, doprinosi zavoju tijela naprijed.
Opća pravila za sve vježbe
Uprkos tome ko će tačno obavljati vježbe za gubitak kilograma, trbuha, strana, kukova ili bilo čega drugog - čovjeka, žena, djevojke, djeteta ili tinejdžera - tako da su efikasni, morate se pridržavati takvih općih pravila:
- Trening mora nužno ići na prazan stomak kada je tijelo relativno dugo bez prehrane energije.
- Fizičko. Vježbe za gubitak kilograma trbuha i strana ne vrše se sa bučicama i drugim sredstvima za ponderiranje, opterećenje se vrši zbog kretanja tijela.
- Ako ste odabrali jednostavne i jednostavne vježbe za mršavljenje, preporučljivo je baviti se u svakodnevno u isto vrijeme.
- Postepeno, broj ponavljanja iz skupa vježbi treba povećati.
- Normalno, nakon lekcije se osjeća malo umora - jednostavne i lagane domaće vježbe za gubitak kilograma i strana čine da mišići rade, što dokazuje njihovu efikasnost.
Napomena! Dovoljno je trenirati 3-5 puta sedmično, ali svakodnevne klase će dati više efikasnosti. Optimalni broj pokreta za svaku vježbu je 25-30. Preporučljivo ih je ponoviti najmanje 3 puta, uzimajući male pauze za opuštanje.
Kompleks fizičkih vježbi za mršavljenje i stranice
Koje su najefikasnije vežbe za gubitak kilograma i strana? Kompleks se sastoji od 10 fizičkih vježbi koje su dizajnirane za obavljanje kuće, mada po prvi put uzimati 3-5 vježbi iz kompleksa. Oni su jednostavni i lagani, ne zahtijevaju upotrebu simulatora, pogodno za ljude bez posebnog fizičkog treninga. Da bi se bolje razumjeli tehniku izvršenja, shema njihovog izvršenja može se preuzeti na računar ili gledati video na mreži.
Napomena! Fitness treneri preporučuju činiti ujutro, što doprinosi ne samo da se uvlače utega, već i brzo buđenjem.
Prije svakog treninga preporučuje se izvesti malu 5-minutni zagrijavanje. Njegov je cilj pripremiti mišiće za nadolazeće teret. Da biste izvršili toplo, možete koristiti najjednostavnije vježbe, poput hodanja na licu mjesta, sklonosti itd.
Osnovni raste
Vježba se vrši na sljedeći način:
- Lezite na leđa, savijte noge u koljenima, stavite ramena na svoju širinu. Predajte ruke iza glave.
- Podignite zdjelicu, sukirajte ga od poda, što je moguće više, rasteći na čarape.
- Zadržite se nekoliko sekundi i spustite zdjelicu na pod.
Napomena! Prilikom obavljanja ove vježbe ne morate podizati ruke zajedno sa karlicom.
"Škare"
"Škare" - jedna od najboljih vježbi za mršavljenje ne samo na trbuh i bočne strane, kao i noge:
- Lezite na leđa, ispružite ruke uz tijelo.
- Podignite obje noge tako da se formiraju s poda oko 45 stepeni. Stavite ih na različite nivoe (jedan iznad drugog).
- Nastupite u zraku kretanja, poput škara.
"Lokot-Kollo"
Ova vježba se izvodi na sljedeći način:
- Lezite na leđa, savijte noge u kolenima. Ruke iza glave, savijene na laktovima.
- Naizmenično zategnite lijevi i desni lakat na suprotno koljeno.
Vježba se može izvesti dok mišići nisu umorni.
Nagib
Takva će vježba pomoći da se brzo riješi masti na stranama, ali se koristi i za mršavljenje. Izvodi se stajanje:
- Noge su šire od ramena, koljena su savijena. Tijelo je pola u čučanju. Ruke su zatvorene iza glave, leđa su ravna.
- Istezanje mišića štampe i povlačenjem stomaka prema unutra, polako tako da nagnite tijelo ulijevo i desno.
U početku se sklonosti izvode sporo, ali postepeno se brzina povećava na optimalnu razinu.
Gore su prikazane jednostavne vježbe za gubitak od trbuha i stranica. Čak će se čak i dijete lako savladati, a ne spominjati odraslu osobu sa minimalnim nivoom fizičkog treninga.
"Planck" i "Polovina"
Malo je teže izvesti "bar" i "polovinu bara", iako su ove vježbe prilično efikasne i koriste se ne samo za gubitak težine trbuha i strana, već i jačanje leđa. Sa slika lako možete razumjeti kako ih napraviti.
"Planiranje pola"
Da biste izveli ovu vježbu, morate učiniti sljedeće:
- Stanite na sve četiri u pozi "psa". Dlanovi i kolena odmaraju se na pod. Pogled je usmjeren prema dolje.
- Povucite želudac i polako podignite tijelo, zaokružite leđa. Zadržati se na 30 sekundi.
- Vratite se na početni položaj.
"Mobilni bar"
Izvođenje vježbe "Planck" mnogo je teže od "pola bara". Uprkos prividnom jednostavnosti, prilično je teško napraviti, jer na leđima mišići ima veliko opterećenje.
- Morate stajati u redovnom "baru", odmarajući se na podu i čarapama nogu. Tijelo se drži ravno, leđa su ravna.
- Podignite tijelo do maksimalne moguće visine. U idealnom slučaju, ispada na brdo, čiji je vrh stražnjice.
- Zatim se vratite na prvobitni položaj.
Napomena! Redovni bar ima visoku efikasnost. Prema stručnjacima, dovoljno je za početnike da prežive u takvoj pozi za samo nekoliko sekundi, postepeno povećavajući vrijeme. Ako tokom nastave postoji bol u leđima, mora ga odmah zaustaviti.
Rotacija "Jogić"
Možete koristiti proces treninga Hulahupa, koji je takođe odličan način za gubitak kilograma u struku. Kada se okreće, obruč jača mišiće trbuha, uklanja masnoću sa strana, jača štampu. Kao rezultat toga, sportaš nabavlja vitko i tonirano tijelo bez znakova celulita.
Rezultati studija odredili su 3 najefikasniju vježbe za gubitak težine trbuha i strana sa obručicom. Mogu se izvoditi zasebno ili u jednom kompleksu.
Napomena! Prije proučavanja vježbi pomoću obruča, morate naučiti kako da biste je na stomaku nadjeli na standardni način.
Za rotiranje obruča na ovaj način bit će potrebno sljedeće:
- Uzmite početni položaj: ravnomjerno stojite, noge zajedno.
- Ruke savijene na laktovima su zatvorene iza glave.
- Uvijte Hulahup, izvodeći glatku kružnu karlicu. Na izdisuju izvucite želudac, na inspiraciju - opustite mišiće štampe.
"Rotacija planeta"
Ova metoda rotacije obruča je složenija od prethodne. Trebat ćete obavljati tako slijed radnje:
- Noge su rame - širiti rame, ruke iza glave, ali nisu povezane sa dvorcem.
- Zavijte Hulahup, postepeno okrenite tijelo oko osi u smjeru rotacije obruča.
Rotacija obruča sa padinama
Samo fizički tvrdoglava osoba može izvesti ovu vježbu jer zahtijeva revnost:
- Noge su rame-windth, ruke su zatvorene u bravu, ravno, ispred grudi.
- Lagano savijte jednu nogu u koljenu, savijajući se preko tijela i okrećim telo u ovom pravcu. Uvijte obruč.
- Promenite nogu i ponovo zakrenite Hulahup.
Vježbe disanja za mršavljenje i trbuh
Pored fizičkih, koriste se vježbe disanja za gubitak kilograma trbuha i stranica, koji se mogu izvesti čak i sjediti. Postoje dvije vrste tehnologije: bodyflex i oksiciza.
Bodyflex
Prva tehnika dizajnirana je za obogaćivanje kisika na mjesta na kojima trebate riješiti viška masnoće. Da biste to učinili, morate izdisati dubokim dahom, tada se odvija oštri izdisaj i disanje drži 10 sekundi. To je u periodu održavanja disanja da se preporučuje izvedba neke jednostavne vježbe.
Oksiciza
Tehnika oksicira ne podrazumijeva oštre iscrpljenosti. Zamijenjeni su kratkim "prethodnim". Potrebno je duboko udahnuti, a zatim napravite 3 mala "do-glava", duboko izdišite i izvedite "za izlazak" tri puta. Zahvaljujući oksiciznoj tehnici, kosi, rade u trbusnim trbušnim mišićima.
Boravak uvijek tanak je sasvim jednostavan ako se pridržavate pravilne prehrane i kombinirate ga fizičkim naporom. Redovna obuka pomoći će se riješiti depozite masti čak i na stomaku i stranama. Struk će postati tanak, stomak je zategnut, a štampu je čvrst.